단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 필수적인 영양소다. 나이가 들어도 근력과 신체 기능을 유지하려면 충분한 단백질 섭취가 중요하다. 최근 분석에 따르면 50세 이후에는 체중 1kg당 최소 1.2g 이상의 단백질을 섭취해야 근육 감소를 늦추는 데 도움이 될 수 있다는 의견이 제시됐다.
미국 샌디에이고 지역 노인 건강 분야에서 활동하는 제임스 차오 박사는 해외 매체 인터뷰에서 “근육량은 보통 30세 전후부터 서서히 줄어들기 시작하며, 10년 단위로 최대 약 8%까지 감소할 수 있다”고 설명했다. 이어 “단백질 섭취와 근력 운동이 부족하면 이러한 감소 속도는 더 빨라질 수 있다”고 덧붙였다. 현재 세계보건기구(WHO)가 제시하는 성인의 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g 수준이지만, 이는 결핍을 막기 위한 최소 기준에 가까워 중장년층의 근육 유지에는 충분하지 않을 수 있다는 의견도 나온다.
전문가들은 특히 50세 이후에는 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.2g 이상으로 늘리는 것이 바람직하다고 조언한다. 나이가 들수록 동일한 양의 단백질을 섭취하더라도 체내 활용 효율이 낮아질 수 있기 때문이다. 이를 ‘동화작용 저항성’이라고 부르는데, 나이가 들면서 같은 양의 단백질과 운동을 해도 근육 단백질 합성이 이전보다 줄어드는 현상을 의미한다. 이 때문에 중장년층은 젊은 시기보다 식사마다 단백질을 조금 더 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
단백질 섭취 시점과 방식도 근육 관리에 영향을 준다. 스웨덴의 영양학자 알리손 블라드 박사는 “단백질을 한 번에 몰아서 먹기보다는 하루 식사마다 15~30g 정도씩 나누어 섭취하는 것이 좋다”고 설명한다. 특히 아침 식사에 단백질을 포함하면 신체 흡수와 활용에 도움이 될 수 있다. 실제로 일본 와세다대 연구에서는 단백질이 포함된 아침 식사를 꾸준히 한 그룹이 단백질 위주의 저녁 식사를 한 그룹보다 근육 변화가 더 뚜렷하게 나타났다는 결과가 보고되기도 했다.
단백질은 가능한 한 가공식품보다 자연식품을 중심으로 섭취하는 것이 권장된다. 미국심장협회에서는 콩류나 견과류 같은 식물성 단백질과 살코기, 생선, 가금류 등 동물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 식단을 제안한다. 반면 가공육이나 포화지방이 많은 육류, 과도한 단백질 보충제 섭취는 가능한 한 줄이는 것이 좋다고 조언한다.
하루 식단을 예로 들면 아침에는 씨앗류를 곁들인 그릭요거트, 삶은 달걀과 요거트, 두유를 활용한 단백질 스무디, 코티지치즈와 과일 등을 선택할 수 있다. 점심과 저녁에는 콩이나 퀴노아를 곁들인 생선 요리, 달걀이 들어간 렌틸콩 수프, 채소와 함께 먹는 연어 또는 살코기 구이, 두부와 채소를 활용한 볶음 요리 등이 단백질 섭취에 도움이 되는 식단으로 꼽힌다.
전문가들은 “중장년층의 근육 건강을 위해서는 충분한 단백질 섭취와 함께 꾸준한 근력 운동을 병행하는 생활습관이 중요하다”고 강조한다. 나이가 들수록 식단 관리와 활동량이 함께 유지될 때 근력과 신체 기능을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 것이다.
