다이어트를 시작하려고 달리기를 결심했다면, 무작정 뛰기보다 먼저 몸의 반응을 점검할 필요가 있다. 특히 운동 경험이 거의 없는 사람이 갑자기 달리기를 시작하면 무릎에 큰 부담이 갈 수 있다. 이럴 때는 달리기보다 자전거 타기를 먼저 시작하는 것이 더 효과적이라는 전문가들의 조언이 많다.

자전거 타기는 페달을 밟는 동안 하체 근육이 반복적으로 수축하고 이완되면서 근육량을 늘려준다. 동시에 무릎 관절에 가해지는 하중이 적기 때문에 부담은 줄이고 지방 연소는 극대화할 수 있는 운동으로 평가된다.

같은 시간 운동해도 자전거가 열량 소모 1위

체중 약 70kg 성인을 기준으로 운동별 1시간 소모 열량을 비교한 결과, 실내 자전거를 시속 약 25km로 탈 경우 약 780kcal가 소모되는 것으로 나타났다. 이는

• 달리기(시속 약 9km) 700kcal,

• 수영(자유형) 360~500kcal,

• 테니스 360~480kcal,

• 빠른 걷기 360~420kcal 보다 더 높은 수치다. 같은 시간 동안 이동 거리도 자전거가 가장 길었다는 점에서, ‘효율적인 운동’을 찾는 사람에게 매우 유리한 선택이다.

자전거는 만성질환 예방에도 탁월

자전거 타기는 당뇨병, 비만 등 대사성 질환을 예방하거나 개선하는 데 도움이 되는 유산소 운동으로 꼽힌다. 특히 안장 높이만 잘 맞추면 관절 부담도 크게 줄일 수 있다.

• 자전거 옆에 섰을 때 안장이 골반보다 살짝 높은 위치가 적당하다.

• 안장에 앉은 상태에서 발을 페달에 두고 가장 아래쪽까지 내렸을 때 무릎이 약 20~30도 정도 굽혀지는 각도면 적절한 세팅이다.

무릎 뒤쪽이 아프다면 안장을 조금 낮추고, 앞쪽이 아프다면 약간 올려 조절하면 된다.

타기 전 스트레칭 & 안전장비는 필수

다만 자전거 역시 준비 없이 타면 부상이 생길 수 있다. 본격적인 운동 전 최소 10~15분 정도는 하체 위주의 스트레칭을 하는 것이 좋다. 특히

• 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)

• 허벅지 바깥쪽(장경인대 주변) 을 충분히 풀어주는 것이 중요하다.

또한 헬멧 등 기본적인 보호 장비 착용은 필수다. 넘어지거나 충돌이 발생했을 때 머리를 보호할 수 있는 가장 확실한 방법이기 때문이다.

“운동은 꾸준함이 핵심, 무리하지 않고 오래 할 수 있는 방식이 가장 좋은 방식이다.” 달리기가 부담스럽다면 망설이지 말고 자전거부터 시작해보자. 몸이 가벼워지는 속도가 달라질 수 있다.