염증은 당뇨병, 고혈압, 치매, 암 등 다양한 만성질환의 시작점으로 꼽힌다. 건강 관리에 있어 염증 관리가 중요한 이유다. 지난 15일 건강 서적 ‘해독 혁명’을 출간한 최지영 피부과 전문의가 개인 유튜브 채널을 통해 염증 완화에 도움이 되는 ‘그린 스무디’를 소개했다. 그는 “현대의학을 활용해 순간적으로 치료할 수는 있지만 진짜 삶을 바꾸는 건 습관”이라며 “십자화과 채소로 만든 그린 스무디를 활용하면 염증을 줄이는 데 도움이 된다”고 했다.

◇그린 스무디, 염증 줄이는 데 제격

그린 스무디 레시피는 간단하다. 먼저 양채추와 브로콜리를 식초로 세척한 뒤 손질한다. 손질한 재료를 아보카도와 레몬즙, 알룰로스, 물과 함께 갈아 주면 완성이다. 십자화과 채소를 기반으로 한 그린 스무디는 염증을 완화하는 데 효과적이다. 십자화과 채소에는 ‘설포라판’이라는 유황 화합물이 풍부한데, 이 성분은 강력한 항산화 작용을 통해 체내 염증을 완화하고 인체 해독 작용을 돕는다. 게다가 브로콜리와 양배추는 장 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 식이섬유와 글루코시놀레이트가 미생물 균형을 맞추고, 장내 환경을 개선하는 데 도움이 된다. 장은 전신 염증과 밀접한 관련이 있는 기관으로, 장벽이 손상되면 독소와 미생물이 혈류로 유입돼 만성 염증 발생 위험이 커진다. 아보카도 역시 항염 효과가 있다. 바티민E와 피토스테롤이 항산화 작용을 하고, 불포화 지방산 올레산이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

◇조리 방법 따라 효과 달라져

다만 그린 스무디는 조리 방법에 따라 영양 효과가 달라진다. 생채소나 삶은 채소를 쓰기보다는 ‘찌는 게’ 좋다. 최 전문의는 “십자화과 채소에는 설포라판이라는 중요한 항염 물질이 있는데, 이게 적당히 익혀줘야 제대로 만들어진다”며 “생으로 먹으면 설포라판대신 나이트릴이라는 효과 없는 물질이 많이 만들어지고 삶으면 물로 빠져나가 버린다”고 했다. 실제로 설포라판은 전구체인 글루코라파닌이 효소와 만나 분해되면서 생성되는데, 이 과정은 채소를 손질하거나 조리하는 과정에서 이루어진다. 생으로 먹거나 과한 열을 가하면 영양 효과가 적다. 브로콜리나 양배추는 채소의 가장 두꺼운 줄기 부분이 살짝 투명해질 때까지 약 5분 찌면 적당하다. 이렇게 하면 설포라판 생성은 촉진하면서 수용성 영양소 손실을 최소화할 수 있다.

섭취량은 식습관이나 체질에 따라 조절한다. 평소 채소를 충분히 섭취하던 사람은 하루에 200~300mL 섭취하면 적당하다. 반면 채소를 잘 섭취하지 않던 사람은 소량부터 시작해 점차 양을 늘려가는 게 좋다. 식이섬유 섭취량이 갑작스럽게 증가하면 복부 팽만, 두통 등 부작용이 발생할 수 있다. 최 전문의는 “냉장고에 보관하면서 7일간 아침에 한 잔씩 먹으면 된다”며 “김치냉장고에 두면 맛 변화가 덜하다”고 했다.