체중 감량을 위해서는 단순히 칼로리를 줄이는 것보다 포만감을 오래 유지할 수 있는 식단 구성이 중요하다. 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식은 소화 속도를 늦춰 배고픔을 줄이고 자연스럽게 칼로리 섭취를 제한하는 데 도움을 준다. 미국 건강 전문지 헬스(Health) 자료를 바탕으로 다이어트 식단에 적합한 식품을 정리했다.

▷ 달걀 – 큰 달걀 한 개에는 약 6.2g의 단백질이 포함돼 있으며, 비타민 A·D·K와 건강한 지방도 풍부하다. 연구에 따르면 달걀은 식욕을 조절하는 호르몬 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.

▷ 오트밀 – 1회 제공량 40g 기준 단백질 5.4g, 식이섬유 4.16g이 들어 있다. 특히 베타글루칸 성분은 장에서 젤 형태로 변하며 포만감을 오래 지속시킨다. 시리얼과 비교했을 때 배고픔을 덜 느끼고 점심 섭취량도 줄이는 효과가 있다.

▷ 그릭 요거트 – 170g 기준 단백질 14.9g을 포함한 고단백 식품으로 포만감 유지에 도움된다. 소규모 연구에서는 과체중·비만인 사람의 배고픔 조절에 효과가 있는 것으로 나타났다.

▷ 삶거나 구운 감자 – 작은 감자 한 개(껍질 포함)에는 단백질 3.45g, 식이섬유 3.04g이 포함되어 있다. 쌀이나 파스타보다 포만감이 높으며, 단백질 내 프로테아제 억제제가 식욕 조절에 영향을 줄 수 있다.

▷ 코티지치즈 – 110g당 단백질 12.8g으로 포만감 유지에 도움 된다. 칼슘, 칼륨 등 영양소도 풍부하며 달걀과 비슷한 수준으로 배고픔을 억제하는 효과가 확인됐다.

▷ 채소 – 케일, 브로콜리, 당근 등 대부분 채소는 칼로리가 낮고 식이섬유와 수분이 많아 식사 부피를 늘려 포만감을 높인다.

▷ 지방이 많은 생선 – 연어 85g 기준 단백질 17.3g을 함유하고 있으며, 오메가-3 지방산이 풍부하다. 연구에 따르면 연어나 참치 등 지방이 많은 생선은 닭고기보다 포만감을 오래 유지하는 데 도움된다.

▷ 콩류 – 병아리콩 130g 기준 단백질 9.13g, 식이섬유 7.7g을 함유한다. 혈당 지수가 낮아 포만감을 오래 유지하며, 흰빵보다 배고픔을 30% 이상 줄이는 효과가 있다.

▷ 견과류 – 아몬드 1회 섭취량에는 단백질 6.4g, 식이섬유 3.2g이 포함된다. 칼로리는 있지만 지속적으로 섭취해도 체중 증가로 이어지지 않는 경우가 많다.

▷ 과일 – 키위 140g 기준 단백질 1.41g, 식이섬유 2.94g. 대부분 과일은 수분과 식이섬유가 많아 포만감을 유지하는 데 도움되며, 비타민과 미네랄이 풍부하다. 식사 전 사과 섭취가 포만감을 높인다는 연구 결과도 있다.

이처럼 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품을 적절히 섭취하면 배고픔을 줄이고 다이어트를 보다 효과적으로 진행할 수 있다.