최근 건강 정보를 공유하는 온라인 공간을 중심으로 “아침 공복에 들기름을 한 스푼 먹으면 몸에 좋다”는 이야기가 퍼지고 있다. 들기름이 혈관 건강에 도움을 주고 오메가-3 섭취를 늘릴 수 있다는 이유에서다. 과연 이런 습관이 실제로 건강에 도움이 되는지에 대해 전문가 의견을 정리했다.
들기름은 불포화지방산이 풍부한 대표적인 식물성 기름이다. 특히 오메가-3 계열 지방산인 알파-리놀렌산이 많이 들어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증 반응을 줄이는 데 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 콜레스테롤이 과도하게 높아지면 혈관이 좁아지고 혈액 순환에 부담이 커질 수 있는데, 이 가운데 LDL 콜레스테롤 수치가 낮을수록 심혈관 건강 관리에 도움이 되는 것으로 보고된다.
다만 들기름이 오메가-3 보충제를 완전히 대신할 수 있는 것은 아니다. 식물성 식품에 들어 있는 오메가-3는 체내에서 EPA와 DHA 형태로 전환돼야 하는데, 이 전환 비율이 비교적 낮기 때문이다. 에이치플러스 양지병원 가정의학과 박선미 전문의에 따르면 들기름에 포함된 식물성 오메가-3가 EPA와 DHA로 변환되는 비율은 약 5~10% 정도다. 박선미 전문의는 “심혈관 건강 관리 목적으로 고함량 오메가-3 섭취가 필요하다면 보충제를 활용하는 것이 효율적이며, 들기름은 식단에서 보조적으로 활용하는 정도가 적절하다”고 설명했다.
공복 상태에서 기름을 바로 섭취하는 습관은 위장에 부담을 줄 가능성도 있다. 기름은 소화 과정이 비교적 오래 걸리는 식품이기 때문에 복부 팽만감이나 설사, 복통 등 소화기 불편을 유발할 수 있다. 또한 지방은 열량이 높은 식품이기 때문에 과다 섭취할 경우 체중 증가로 이어질 수 있으며, 장기적으로는 혈당 조절에도 부담이 될 수 있다. 들기름 한 티스푼(약 5g)의 열량은 약 45kcal 정도다.
고지혈증이 있는 사람에게는 동물성 기름보다 들기름 같은 식물성 기름이 상대적으로 나은 선택이 될 수 있다. 그러나 식물성 기름 역시 지방이라는 점에서 과도한 섭취는 피하는 것이 바람직하다. 박선미 전문의는 “스타틴 등 고지혈증 관리 약을 복용 중인 사람이 들기름을 소량 섭취한다고 해서 약 효과가 떨어지는 것은 아니다”라면서도 “콜레스테롤 수치를 관리하는 상황에서 매일 공복에 추가적인 지방을 섭취하는 습관은 권장되지 않는다”고 말했다.
적정 섭취량도 중요하다. 건강한 성인의 경우 하루 약 5~10g 정도가 적당하며, 고지혈증이 있는 경우에는 5g 이내로 제한하는 것이 좋다. 샐러드나 나물 무침에 소량을 더해 채소와 함께 먹으면 위장 부담을 줄이면서 지용성 비타민 흡수에도 도움을 줄 수 있다.
조리 방법에도 주의가 필요하다. 들기름은 발연점이 약 160도로 낮기 때문에 볶음이나 튀김처럼 고온 조리에 사용하면 품질이 변할 수 있다. 불을 끈 뒤 향을 더하는 용도로 살짝 사용하거나 가열하지 않는 요리에 활용하는 방식이 적합하다.
보관 방법 역시 중요하다. 들기름은 불포화지방산 함량이 높아 실온에서 쉽게 산패될 수 있다. 산패된 오메가-3는 체내 산화 스트레스를 높일 수 있기 때문에 밀폐 용기에 담아 4도 이하의 낮은 온도에서 보관하는 것이 좋다.
결국 들기름은 건강한 식단에 활용할 수 있는 식재료지만, 공복에 반드시 섭취해야 하는 특별한 건강 습관으로 볼 필요는 없다. 적정량을 지키고 음식과 함께 균형 있게 활용하는 것이 가장 현실적인 방법으로 꼽힌다.
