하체 운동을 하다 보면 무릎에서 소리가 나는 경험을 하는 사람이 적지 않다. 스쿼트나 런지처럼 관절을 반복적으로 사용하는 동작에서 ‘딱’, ‘툭’ 하는 소리가 들리면 불안감을 느끼기 쉽다. 특히 겨울철에는 평소보다 소리가 더 또렷하게 느껴지면서 걱정하는 경우가 많다.

전문가들에 따르면 통증이 없고 일시적으로 나는 소리라면 대부분 큰 문제가 없는 경우가 많다. 기온이 낮아지면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 근육과 인대를 자연스럽게 수축시키는데, 이 과정에서 관절 내부의 윤활 환경이 달라지면서 소리가 발생할 수 있다. 관절액의 점도가 높아지거나 관절 압력이 변하면 ‘드르륵’ 또는 ‘사각’거리는 소리가 날 수 있다는 설명이다.

다만 소리와 함께 불편감이 동반된다면 주의가 필요하다. 움직일 때 ‘퍽’ 하는 소리가 나거나, 이후 무릎이 붓고 통증이 이어진다면 단순한 생리적 현상으로 보기 어렵다. 특히 시큰거리는 통증과 함께 움직임이 둔해지거나 무릎이 잘 펴지지 않는 느낌이 지속된다면 관절 구조에 부담이 쌓였을 가능성을 고려해볼 수 있다.

정형외과 분야에서는 운동 중 갑작스러운 방향 전환이나 무릎에 과도한 힘이 가해질 때 인대나 연골에 손상이 생길 수 있다고 설명한다. 운동 직후뿐 아니라 시간이 지나도 불편감이 사라지지 않는 경우라면 반복적인 관절 자극이 원인일 수 있어 상태를 점검해보는 것이 바람직하다.

무릎 부담을 줄이면서 하체를 단련하려면 기본적인 움직임부터 점검하는 것이 중요하다. 체중을 이용한 스쿼트는 비교적 안전하게 하체 근력을 키울 수 있는 운동으로 꼽힌다. 다만 상체가 과도하게 앞으로 쏠리거나 무릎이 발끝보다 지나치게 앞으로 나오는 자세는 관절에 부담을 줄 수 있다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 함께 사용하는 동작을 의식하면 하체 균형을 잡는 데 도움이 된다.

겨울철에는 운동 전 준비 과정이 특히 중요하다. 낮은 기온으로 근육과 인대가 경직되기 쉬운 만큼, 가벼운 스트레칭으로 관절 주변을 충분히 풀어준 뒤 운동을 시작하는 것이 좋다. 운동 후에도 즉시 활동을 이어가기보다는 휴식을 통해 회복 시간을 확보하는 것이 관절 건강 유지에 도움이 된다.

전문가들은 “무릎과 같은 관절은 반복적인 부담이 누적될수록 회복이 더뎌질 수 있다”며 “같은 자세를 오래 유지하지 않고, 무리한 동작을 피하는 생활 습관이 장기적인 관절 관리의 핵심”이라고 강조한다. 소리 자체보다 몸이 보내는 신호에 귀 기울이는 것이 무엇보다 중요하다는 조언이다.