다이어트 실패 원인으로 음식 구성의 문제를 꼽는 전문가들이 늘어나면서, 접시의 절반을 채소로 채우는 ‘반 접시 다이어트’가 주목받고 있다.

해외 매체 ‘미러’는 영양사 프레이저 레이놀즈의 ‘반 접시 다이어트 방법’을 소개했다. 레이놀즈가 강조하는 핵심은 복잡한 칼로리 계산이나 음식 계량이 아닌, 음식 종류와 비율 조절이다. 그는 “초콜릿 200칼로리는 14초 만에 섭취할 수 있는 소량이지만, 같은 칼로리를 채소로 채우려면 엄청난 양을 먹어야 한다”며 채소 섭취가 포만감을 높이고 자연스럽게 체지방 감소를 돕는다고 설명했다. 또한, 배고픔을 줄이고 식욕을 조절해 다이어트를 꾸준히 실천하도록 돕는 효과도 있다.

방법은 간단하다. 한 끼 식사를 준비할 때 접시의 절반은 채소, 4분의 1은 단백질, 나머지 4분의 1은 탄수화물과 지방으로 채우면 된다. 이렇게 하면 채소 비중이 높아지고, 포만감을 유지하면서 전체 칼로리를 자연스럽게 줄일 수 있다.

레이놀즈는 자신의 SNS에서 가지, 오이, 파프리카, 당근, 브로콜리 등 다양한 채소를 예시로 들며 200칼로리를 채우려면 어느 정도 양을 섭취해야 하는지 시각적으로 보여주었다. 대부분 채소는 보통 접시로는 다 담기 어려울 만큼 많은 양을 먹어야 200칼로리를 채울 수 있다. 그는 “채소는 수분과 식이섬유, 다양한 영양소가 풍부해 하루 종일 포만감을 유지해준다”며 “고부피·저칼로리 식품은 다이어트에 큰 도움이 된다”고 덧붙였다.

실제로 채소 섭취량이 많을수록 다이어트 성공률도 높아진다. ‘유럽 임상영양학 저널’ 연구에 따르면, 전체 섭취 열량에서 채소 비중이 높을수록 체중 감량 효과가 컸으며, 공복혈당과 인슐린, 중성지방 수치도 함께 낮아지는 경향을 보였다. 채소에 풍부한 식이섬유는 씹는 횟수를 늘려 포만감을 담당하는 뇌를 더 자극해 배고픔을 덜 느끼게 한다.