가격이 저렴하고 유통기한이 길며 보관도 간편한 통조림 식품은 오랫동안 ‘비상식량’이나 ‘간편식’으로만 여겨져 왔다. 그러나 최근 해외 영양학자들은 “통조림은 건강한 식단의 중요한 한 부분이 될 수 있으며, 경우에 따라 신선식품보다 더 영양가가 높다”고 강조한다. 실제로 가공 과정에서 영양 성분이 더욱 흡수하기 쉬운 형태로 변하기도 한다. 전문가들이 꼽은 ‘영양 만점 통조림’ 다섯 가지를 살펴보자.

◆ 토마토 통조림 – 생토마토보다 더 풍부한 리코펜

영양학 전문가에 따르면, 통조림 토마토는 비타민 C가 풍부할 뿐 아니라 항산화 물질인 리코펜 함량이 신선한 토마토보다 더 높다. 리코펜은 심혈관 질환과 전립선 건강에 도움을 주며, 염증 완화와 근육 회복에도 긍정적인 영향을 준다. 리코펜은 가열할수록 체내 흡수율이 높아지기 때문에, 이미 가열 처리된 통조림 토마토가 오히려 생토마토보다 유리하다. 전문가들은 “수프나 파스타소스, 스튜에 넣으면 리코펜 섭취 효과가 극대화된다”고 조언한다.

◆ 고등어 통조림 – 오메가-3와 칼슘의 보고

통조림 생선은 냉장 보관이 어려운 환경에서도 훌륭한 단백질 공급원이다. 특히 고등어나 정어리처럼 작은 생선 통조림은 부드러운 뼈째로 먹을 수 있어 칼슘 섭취에 매우 유리하다. 또한 오메가-3 지방산이 풍부해 뇌 기능 향상과 심혈관 건강 유지에 도움이 된다. 다만 일부 참치 통조림은 가공 과정에서 오메가-3가 줄어드는 경우가 있어, 건강 효과를 위해서는 고등어나 정어리 통조림이 더 적합하다.

◆ 병아리콩 통조림 – 콜레스테롤 낮추는 완벽한 단백질

최근 연구에 따르면, 병아리콩을 하루 한 통(약 400g) 섭취하면 **나쁜 콜레스테롤(LDL)**을 낮추는 효과가 있다. 병아리콩에는 식이섬유, 철분, 엽산, 비타민 C가 풍부하며, 반 컵만 먹어도 약 20g의 단백질을 섭취할 수 있다. 또한 포만감이 높아 체중 조절과 혈당 관리에도 유익하다. 요리 활용도 높아 파스타, 샐러드, 수프 등 다양한 음식에 자연스럽게 섞을 수 있으며, 아이들 영양 보충용으로도 적합하다.

◆ 렌틸콩 통조림 – 식물성 단백질의 대표주자

렌틸콩은 철분, 엽산, 마그네슘, 칼륨 등 필수 영양소가 풍부한 대표적인 식물성 단백질 식품이다. 한 컵 기준 단백질 18g, 식이섬유 16g을 함유하고 있으며, 장내 유익균 증식에 도움을 준다. 밥을 지을 때 함께 넣으면 영양 밸런스를 높일 수 있고, 샐러드나 반찬으로도 손쉽게 활용 가능하다. 특히 검은 렌틸콩은 붉은색이나 갈색 품종보다 단백질과 섬유질 함량이 더 높다.

◆ 복숭아 통조림 – 신선한 과일의 대체품

복숭아 통조림은 신선한 과일이 부족한 계절에 훌륭한 대안이 된다. 요거트나 케피어에 곁들이면 비타민 A, E를 보충할 수 있으며, 간편한 아침식사나 디저트로도 좋다. 다만, 시럽이 아닌 천연 과즙에 담긴 제품을 고르고, 섭취 전 과즙을 일부 따라내면 당 섭취를 줄일 수 있다. 전문가들은 “가공 중 비타민 C 일부는 손실되지만, 다른 항산화 성분은 오히려 더 안정적으로 보존된다”고 강조한다.

■ 마무리

통조림 식품은 단순히 ‘편리한 음식’이 아니라, 영양과 실용성을 동시에 잡을 수 있는 건강식품으로 재평가받고 있다. 올바르게 선택하고 활용한다면, 냉장고 속 신선식품 못지않은 건강 밥상을 완성할 수 있다.