요거트는 언제 먹어야 효과를 극대화할 수 있을까? 이와 관련해 최적의 시간이 하나만 있는 건 아니다.

요거트를 언제 먹는 것이 좋은지에 대해 의견이 분분한 이유는 프로바이오틱스 때문이다. 요거트는 우유를 발효시켜 만든 살아 있는 유익균인데 이게 바로 장에서 작용하는 프로바이오틱스다. 요거트를 먹는 시점, 특히 다른 음식과 함께 먹는지 여부가 이 유익균 효과에 영향을 줄 수 있다. 요거트를 언제 먹으면 좋을지에 대한 주장들을 하나씩 살펴본다.

우선 요거트를 식사 때 함께 먹어야 한다는 주장이 있다. 식사와 함께 섭취하면 음식물 때문에 위의 pH가 올라가 산성이 약해지고, 유익균이 더 안전하게 장으로 이동할 수 있다는 게 이유다. 반대로 요거트를 공복에 먹어야 한다는 주장도 있다. 식사를 하면 소화 효소가 분비되는데 이는 프로바이오틱스에도 작용해 생존을 방해할 수 있어서다. 또한 음식은 위장에서의 이동 속도를 늦춰 유익균이 위에 머무는 시간을 늘리고, 그만큼 사멸 가능성도 높인다.

연구를 통해서는 식사 전후 언제 먹든 요거트 효과를 볼 수 있는 것으로 나타났다. 2017년 ‘세계 위장병학 저널’에 게재된 내용에 따르면 아침 식사 30분 전 또는 30분 후에 프로바이오틱스를 섭취한 사람들 모두에게서 장내 유익균이 증가하고 유해균이 감소했다.

요거트를 통해 단백질 섭취 효과를 극대화하고 싶다면 운동을 끝내고 약 두 시간 이내에 먹으면 좋다. 이때 먹으면 근육 형성에 도움을 받을 수 있다. 취침 전에 먹어도 밤새 근육 합성이 진행된다. 아침 식사 때 먹으면 식욕을 억제할 수 있고 혈당이 안정되는 효과를 누릴 수 있다.

무가당 플레인 요거트는 당분을 거의 함유하지 않아 영양가가 낮은 간식을 대신할 수 있다. 열량 섭취를 줄이고 포만감을 높이며 체중 관리에도 좋다.

요거트와 어떤 음식을 함께 먹는지에 따라서 보다 큰 효과를 기대할 수 있다. 슬로베니아 류블랴나 대학교에서 2024년 진행된 연구에 따르면, 오트밀과 우유와 함께 요거트를 섭취했을 때 유익균의 생존율이 증가했다. 연구진은 오트밀과 우유가 유익균의 먹이인 프리바이오틱스 역할을 하고, 유산균의 사멸을 막는 보호막으로 작용해 이러한 결과가 나왔다고 분석했다. 오트밀, 우유처럼 프리바이오틱스가 풍부한 식품으로는 바나나, 완두콩, 꿀, 밀 등이 있다. 해당 식품을 요거트와 함께 섭취하면 유익균의 생존율을 높일 수 있어 건강에 도움이 된다.