나이가 들수록 심혈관 건강을 잘 챙겨야 한다. 통계청에서 발표한 ‘2024년 사망원인통계 결과’에 따르면, 남성과 여성 모두 심장 질환으로 인한 사망률이 악성신생물(암)에 이어 두 번째로 높았다. 심혈관 건강을 관리하기 위해선 평소 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요하다. 미국 심장내과 전문의이자 터프츠대 식품의약연구소 소장인 다리우시 모자파리안 박사가 심장 건강을 위해 섭취해야 하는 음식과 피해야 하는 음식을 소개했다.

◇건강한 지방 섭취는 필수

모자파리안 박사는 미국 ‘워싱턴포스트’에 “심혈관과 신진대사에 도움이 되는 영양소는 건강한 지방”이라며 “최근 사람들이 단백질 섭취에만 신경을 쓰는 경향이 있는데, 그보다는 건강한 지방 섭취를 늘릴 필요가 있다”고 했다.

실제로 관상동맥과 같은 질환 위험을 낮추는 데 저지방 식단이나 양질의 저탄수화물 식단이 중요하다는 연구 결과도 있다. 미국 하버드 T.H. 찬 공중보건대학원 치쑨 교수 연구팀이 19만8473명을 30년 이상 추적한 데이터를 분석한 결과, 식물성 식품과 불포화지방, 통곡물을 포함한 식단은 관상동맥심장질환 위험을 약 15%까지 낮추는 것으로 나타났다. 중성지방과 HDL 콜레스테롤 수치도 유의미하게 개선됐다. 당시 연구팀은 “탄수화물이나 지방의 양도 중요하나, 영양소의 질이 심장 건강에 더 큰 차이를 만든다”고 했다.

모자파리안 박사는 건강한 지방이 함유된 식품으로 견과류와 씨앗, 해산물을 꼽았다. 생선을 먹을 때는 연어, 송어, 참치 등 지방 함량이 높은 붉은 살코기를 먹는 것이 도움이 된다. 요거트나 치즈 같은 발효 식품에 들어있는 지방도 심장 건강에 도움이 될 수 있다. 이 때 설탕이나 향료가 첨가되지 않은 플레인 요거트를 선택하는 게 중요하다.

◇초가공식품, 적색육은 피해야

초가공식품은 감자칩, 아이스크림, 탄산음료 등 식품첨가물이 들어있고 원재료를 알아보기 어려울 정도로 변형된 식품이다. 나트륨과 포화지방 함량이 많아 심혈관 건강의 적으로 꼽힌다. 초가공식품을 통해 섭취하는 열량이 10% 증가할 때마다 심혈관 건강 점수가 0.13점씩 낮아진다는 연구 결과도 있다. 모자파리안 박사는 “가공을 최소화하고 최대한 자연에 가까운 음식을 먹는 것을 선호한다”며 “뇌는 자연스러운 쾌감을 추구하는 경향이 있는데, 초가공식품은 그 쾌감을 흉내낼 수는 있지만 결코 완벽하게 충족시키지 못해 과식을 유도한다”고 설명했다.

적색육도 과하게 섭취해서는 안 된다. 그는 “적색육을 사지 않고, 주로 생선과 닭고기, 식물성 단백질을 섭취하려고 노력한다”고 했다. 적색육에 들어있는 포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치에 영향을 줘 심혈관질환 발병 위험을 높인다. 터프츠대 연구진에 따르면, 장내 미생물이 적색육을 소화시키는 과정에서 염증과 혈액 응고를 촉진하는 화학물질을 생산해 심장병 위험을 증가시킨다.

영국, 미국, 호주 등 해외 사례를 종합하면 적색육은 하루 60~90g 섭취하는 것이 적절하다. 포화지방을 불포화지방으로 대체하는 것도 좋다. 하버드대 보건대학원 연구 결과 포화지방을 불포화지방으로 대체하면 심혈관질환 발병률이 약 30% 감소하는 것으로 나타났다.