30대에 형성된 생활 습관이 이후 수십 년의 건강 상태에 큰 영향을 미친다는 분석이 나왔다. 전문가들은 “노화를 막기엔 늦은 나이는 없지만, 몸이 변하기 시작하는 30대가 가장 중요한 분기점”이라고 입을 모은다.

노화 연구 분야의 한 전문가는 해외 방송과의 인터뷰에서 “일상 속에서 균형 잡힌 생활 방식을 유지한 사람들의 상당수는 90세를 넘어도 비교적 활력 있는 삶을 이어간다”며 “생활 습관은 빠를수록 좋고, 30대부터 관리하는 것이 가장 효과적”이라고 설명했다. 근육량과 골밀도, 신진대사 기능 등이 이 시기부터 서서히 변화를 보이기 시작하기 때문이다.

또 다른 연구진 역시 30대를 ‘회복 탄력성을 키울 수 있는 결정적 시기’로 꼽는다. 회복 탄력성이란 스트레스나 환경 변화, 나이로 인한 신체 부담에 얼마나 잘 적응하고 다시 균형을 되찾는지를 의미한다. 이 능력은 나이가 들수록 자연스럽게 떨어지지만, 젊을 때의 습관에 따라 격차가 크게 벌어진다는 설명이다.

그렇다면 30대에는 어떤 점을 가장 우선해야 할까. 영양·신진대사 분야 전문가들은 “이 시기에 신체 능력의 정점을 만들어 두는 것이 중요하다”고 강조한다. 유산소 능력, 근력, 유연성을 고르게 끌어올려야 한다는 것이다. 자전거 타기나 달리기, 구기 종목처럼 흥미를 느낄 수 있는 활동을 중심으로 주당 일정 시간을 꾸준히 움직이고, 특히 하체 위주의 근력 운동을 병행하는 것이 좋다고 조언한다. 하체 근력은 나이가 들수록 감소하는 균형감각과 민첩성을 지탱해 주는 핵심 요소로 꼽힌다.

신체 건강만큼 중요한 것이 뇌 건강이다. 전문가들은 30대부터 음주 습관을 점검하고, 수면 시간을 일정하게 유지할 것을 권한다. 불규칙한 수면과 잦은 음주는 신체 리듬을 흐트러뜨리고, 장기적으로는 뇌 기능 저하와도 연관될 수 있기 때문이다. 일정한 시간에 잠들고 깨는 습관만으로도 전반적인 컨디션과 집중력이 눈에 띄게 달라질 수 있다는 설명이다.

식습관 관리도 빠질 수 없다. 하루 중 일정 시간만 식사를 하고 나머지 시간에는 소화 부담을 줄이는 식사 리듬을 유지하면, 몸이 회복과 정비에 집중하는 데 도움이 된다는 의견이 나온다. 여기에 가공도가 높은 음식보다는 채소와 과일 위주의 식단을 더하면 노화 속도를 늦추는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 특히 고구마, 당근, 녹황색 채소 등에 풍부한 식물성 색소 성분은 일상 속 산화 부담을 줄이는 데 기여하는 것으로 알려져 있다.

전문가들은 “대단한 비법보다 중요한 것은 오래 지속할 수 있는 일상의 선택”이라며 “30대의 작은 습관이 60대, 70대 이후의 삶의 질을 크게 바꿀 수 있다”고 강조했다. 지금의 생활 방식을 점검하는 것만으로도 건강한 노년을 향한 첫걸음이 될 수 있다는 조언이다.