운동 인구가 늘고 단백질 식품 시장이 커지면서 ‘고단백 식단’이 하나의 트렌드가 됐다. 온라인에서는 하루 150~200g 이상 단백질을 먹어야 건강과 체중 관리, 근력 증가까지 모두 잡을 수 있다는 정보가 넘쳐난다. 하지만 미국의 한 영양학 전문가는 “일반인에게는 과한 양”이라며 과도한 섭취 열풍에 우려를 표했다. 그렇다면 실제로 우리 몸에 필요한 단백질의 적정량은 얼마나 될까?

하루 필요량은 몸무게 1kg당 약 1g이 기본

전문가들은 단백질을 지나치게 많이 먹으면 체내 질소 대사 과정이 과부하될 수 있고, 필요 이상 섭취한 단백질은 결국 에너지로 전환돼 남는 칼로리는 지방으로 저장된다는 점을 강조한다.

단백질의 열량은 1g당 4kcal로 탄수화물과 같다.

권장 섭취량 계산법은 간단하다. 몸무게 1kg × 0.8~1g을 기준으로 하루 필요량을 산출한다.

예를 들어, 체중 45kg인 사람이라면 약 36~45g 정도면 충분하다.

손바닥 크기의 닭고기나 생선은 약 20~25g의 단백질을 제공하므로, 하루 두 번만 섭취해도 기본량을 채울 수 있다는 설명이다.

운동량 많으면 더 필요…노년층·임산부도 예외

모든 사람에게 동일한 기준이 적용되는 것은 아니다.

• 강도 높은 운동을 하는 사람 → 일반 권장량보다 약 50% 증가

• 임신·수유 중 여성 → 표준량의 약 1.2~1.3배

• 65세 이상 노년층 → 근육량 유지와 균형 감각을 위해 더 충분한 섭취 필요

전문가들은 “노년층은 단백질 섭취와 함께 가벼운 근력 운동을 병행해야 효과가 크다”고 조언한다.

콩·견과류 등 식물성 단백질이 부담 적어

단백질은 한 가지 식품군에만 의존하기보다 여러 가지 원료를 섭취하는 것이 좋다.

콩류, 견과류, 곡물, 유제품 등 다양한 단백질원을 섞어 먹은 사람일수록 장기적인 건강 지표가 더 좋다는 연구도 있다.

특히 식물성 단백질 식품은 다음과 같은 장점이 있다.

• 섬유질·비타민·미네랄이 풍부

• 포만감 유지에 유리

• 동물성에 비해 부담이 적음

전문가들은 “식물성 위주의 식사를 해도 권장량을 충족하면 단백질 부족을 걱정할 필요가 없다”고 강조한다.

간편 단백질 제품, 성분표 확인은 필수

시중에는 단백질 바·쉐이크 등 편의성을 강조한 제품이 폭발적으로 늘고 있지만, 모든 제품이 ‘건강한 선택’인 것은 아니다.

일부 제품은

• 인공 감미료

• 다량의 첨가물

• 과도한 당류 등이 포함돼 있어, 광고 이미지와 달리 균형 잡힌 식사라고 보기 어렵다는 지적도 있다.

전문가들은 다음 기준을 제안했다.

• 단백질과 탄수화물이 균형 있게 구성된 제품 선택

• 지나치게 단맛이 강한 제품은 피하기

• 가능한 경우 자연식품 위주로 섭취하기

예를 들어, 닭고기와 곡물이 함께 들어 있는 간편식처럼 한 끼 형태로 균형 잡힌 제품을 고르는 편이 더 바람직하다고 설명했다.

결국 핵심은 ‘과하지 않게, 꾸준하게’

단백질은 건강·체중·근력 관리에 중요한 영양소지만, 그렇다고 많이 먹는 것이 늘 좋은 건 아니다.

몸무게에 맞는 기본 권장량을 충족하고, 식물성과 동물성을 균형 있게 섞어 섭취하며, 가공식품은 성분표를 꼼꼼히 보는 것이 현명한 선택이다.